Entrenamientos de waterpolo "High Intensity" (Alta Intensidad)

“Mind over Body”

Mastering the technique is mind over body; discipline, hard work,

forcing the body to accept the rules and the pain and the utter

exhaustion of constant practice, until the body learns. Using the

technique is body over mind; the body just does what it knows now how

to do.

ZEN

“Mente sobre Cuerpo”

Perfeccionar la técnica es cuestión de mente sobre cuerpo;

la disciplina, el trabajo duro, forzar el cuerpo aceptar las reglas y el dolor y el agotamiento completo,

hasta que el cuerpo aprende. Usando la técnica es cuerpo sobre mente;

el cuerpo solo hace lo que sabe hacer.

ZEN

Uno de los problemas más importantes que tienen que resolver los entrenadores de waterpolo es la falta de tiempo y espacio para preparar su equipo. El waterpolo es uno de los deportes más exigentes físicamente y requiere ambos ejercicio aeróbico e anaeróbico.  Además tiempo debe ser dedicada a una lista muy larga de ejercicios de manejo de balón, pases, tiros, situaciones ofensivas y defensivas etc.

En condiciones ideales un equipo tendría dos sesiones al día. La sesión de la mañana para acondicionamiento (natación, preparación física y pesas) y por la tarde una sesión de dos horas dedicada a reuniones, ejercicios con balón (pases, tiros, contraataque, 6-5), y partidos inter-equipo.

Desgraciadamente para muchos equipos,  la falta de instalaciones y factores económicos o políticos hace casi imposible llevar a cabo un programa de entrenamientos tan completo.

Para crear un programa con poco tiempo de agua es necesario aumentar acondicionamiento cardiovascular y ejercicios con pesas (muchas repeticiones). Pesas sueltas son mejores que maquinas para mantener equilibrio, y programas de pesas en circuito que incluyen bancos "kinetic swim bench" son ideales para compensar por una falta de fondo de natación.  Se debe poner énfasis en los estiramientos para evitar lesiones, y para mantener flexibilidad y coordinación. Se debe controlar y registrar las pulsaciones y el peso corporal semanalmente.

A continuación se plantea un entrenamiento tipo de 45 minutos de preparación física, 15 minutos de reunión y 1 hora-veinte minutos en el agua. El entrenador debe exigir concentración y intensidad en todo momento para aprovecharse al máximo el poco tiempo en el agua.  Si es posible se debe reducir él numero de jugadores y si no lo es rotar grupos para que todos los jugadores estén activos siempre.

Entreno tipo:

Estiramientos

Preparación física

calistenia

correr

circuito de pesas

Entreno de 3500m

400m estilos calentamiento

1000m combinando control de respiración “hipox” (resp. Cada 4-6) y cabeza fuera

Series: 5x200 10x100 10x75  con cabeza fuera en un 25% mínimo

Bicicleta 400 mínimo variando ejercicios

Series 25 específicos 100%

100m suave

Poco descanso entre series y nunca deben tocar fondo ni bordillos

Ejercicios con balón

Pases en grupos de tres mínimo. Siempre en movimiento

Tiros: Muchos jugadores participando a la vez en los ejercicios.

Castigar tiros fallados con planchas. Nado después del tiro. Bicicleta

con manos fuera mientras esperando turno. Descanso mínimo.

Ejercicios de situaciones de partidos.(1/2 campo)  Nadar mariposa a

medio campo después de tiro fallado (o segundo o tercero).

Porteros: Menos nado y más bicicleta.  Utilizar sillas para acondicionamiento.

Pelota de tenis para reacciones y  ejercicios con balón medicinal.

Mas nado al principio de la semana , mas balón y táctica al final.

Peter Cutino Jr. 1997